肩颈不僵硬了，原来是学会了文苡帆的4个动作 | HB一日健身官

 本期我们邀请到 

 歌手演员 文苡帆 

 担任 HB 一日健身官 

 为大家带来肩胛骨测试与锻炼法！

放松肩胛骨周围，能够缓解 肩周炎、畏冷症以及失眠 等困扰。

『僧帽肌』覆盖于肩胛骨，在背部中上部大面积展开。它存在于背部侧面表层附近的位置，下方还有肩胛骨周围的几块肌肉，小圆肌、大圆肌等与肩胛骨及上臂骨相连。

覆盖背部的肩胛骨和颈部、臂部等部位相连接，换言之，它是肌肉的集合点。如果肩胛骨周围的肌肉活动不灵活，会出现不良姿态，上半身各部位产生僵硬，呼吸变浅。

1

肩胛骨

啪嗒啪嗒

20次（10次x2组）

放松肩部力量，重复左右肩胛骨收缩、伸展的动作，舒缓肌肉。想象着鸟儿挥动双翅的动作，有韵律地进行。很快上半身就会发热。

手掐腰，肘部拉伸。保持背部伸直，肘部前后移动。

伸直背部站立，双手置于腰间。有意识地将左右肩胛骨周围向中央收缩，同时双肘尽量向后侧拉。

慢慢放松集中于背部的力量，双肘推至体前。这时，注意背部不要随着肘部的移动而弯曲。

2

肩胛骨

骨缝伸展

一边感觉左右肩胛骨骨缝扩展，一边对肩胛骨内侧肌肉（菱形肌）进行集中拉伸。牵引肘部的同时，感受平常不会使用到的肌肉所产生的拉伸感。

 左右各6组呼吸

背部伸直站立，左手轻轻搭在左肩，大口呼气的同时，将肘部向内侧牵引。腰部不要转动，保持肚脐面向正前方。

 手搭肩，肘部向内侧拉伸。抱肘拉至胸前。

右手也是同样，感受拉伸的舒适感的同时，慢慢地大口呼吸6次，反面也同样进行。

3

肩胛骨绕向外侧

拉伸腋下

将头后环绕的手臂向前拉，放松肩胛骨外侧的肌肉。肩胛骨向外侧移动。放松拉伸腋下，能够促进血液和淋巴的流动，缓解肩周炎。

左右各6组呼吸

背部伸直站立，弯曲右肘绕至头后。左手先向侧面伸展，然后弯曲左肘，握住右手。

手绕至头后，用另一只手抓住。

保持左手抓住右手的动作，将左肘向斜下方拉伸，注意身体不要随着牵引力而倾斜。另一个方向同样如此。

伸直背部

伸直背部，以头部为支点，让腋下感到充分的拉伸，保持舒适的伸展，进行6组呼吸，反面也同样进行。

缓慢呼吸

深受肩周炎困扰的人，背部会非常僵硬。如果想要改善硬邦邦的肩部坚硬，不仅仅需要拉伸目标部位僧帽肌，还需要拉伸肩胛骨周围的众多肌肉。肩胛骨周围有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌等回旋肌，以及深层肌小圆肌。对上述肌肉进行全面放松，是提高背部柔韧性的捷径。最终实现改善血流和肩周炎的效果。

背部变柔软，呼吸也会自然加深，上述的肩胛骨拉伸动作，能够活动到肩胛骨上下左右的所有部位，达到全面放松的效果。

沐浴后，身体温暖的情况下做这套动作更佳。

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